قم نيوز
: سالاد سیرکننده فقط کاهو نیست؛ ترکیب سبزیجات، پروتئین، چربی سالم و غلات کامل مثل کینوا میتواند به کنترل گرسنگی، کاهش ریزهخواری و داشتن وعدهای متعادلتر، کاملتر و سیرکنندهتر کمک کند.
دوشنبه ۲۶ مرداد ۱۴۰۵ ساعت ۱۸:۴۸
کد مطلب : 113203
سالاد سیرکننده چه ترکیباتی دارد؛ فقط کاهو کافی نیست!
سالاد سیرکننده باید چه چیزهایی داشته باشد؟
برای ساختن یک سالاد رژیمی سیرکننده، چهار بخش را کنار هم ببینید: سبزیجات متنوع مثل کاهو، کلم، خیار، گوجه و هویج؛ پروتئین مثل مرغ، تخممرغ، ماهی، حبوبات یا ماست یونانی؛ مقدار کمی چربی سالم مثل روغن زیتون، گردو یا آووکادو؛ و اگر سالاد وعده اصلی است، مقداری غلات کامل یا دانههای پخته.پروتئین معمولاً احساس سیری را بیشتر میکند و فیبر هم میتواند به کنترل بهتر اشتها کمک کند. به همین دلیل سالاد کاهو و خیار با سالادی که در آن مرغ یا نخود، یک منبع غلات کامل و کمی روغن زیتون وجود دارد، از نظر سیرکنندگی یکسان نیست.
کینوا چیست و چرا در سالاد استفاده میشود؟
کینوا از نظر گیاهشناسی غله واقعی نیست و در گروه شبهغلات قرار میگیرد، اما مثل غلات پخته و مصرف میشود. این دانه بهطور طبیعی بدون گلوتن است و یک فنجان پخته آن حدود ۸ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر دارد. پروتئین کینوا نیز هر ۹ اسیدآمینه ضروری را در بر میگیرد.برای سالاد، کینوا رنگی بهدلیل ترکیب دانههای سفید، قرمز و سیاه، هم بافت متنوعتری ایجاد میکند و هم ظاهر غذا را جذابتر میسازد و برای سالادهای مهمانی یا غذاهای رنگارنگ کودکان هم انتخاب جالبی است.
تفاوت و ارزش غذایی و کاربرد انواع کینوا
سه نوع رایج کینوا سفید، قرمز و سیاه هستند. نوع سفید بعد از پخت معمولاً نرمتر و طعمش ملایمتر است. انواع قرمز و سیاه بافت خود را بهتر حفظ میکنند و به همین دلیل برای سالاد انتخاب خوبی هستند.از نظر ارزش غذایی، تفاوت بین رنگها به اندازهای نیست که بتوان یک نوع را برای همه بهترین دانست. پژوهشها نشان دادهاند نمونههای تیرهتر ممکن است ترکیبات فنولی و ظرفیت آنتیاکسیدانی بیشتری داشته باشند؛ با این حال طعم و بافت هم در انتخاب مهماند.
کدام نوع کینوا بهتر است؟
اگر طعم ملایم و بافت نرم میخواهید، کینوای سفید مناسبتر است. برای سالادهایی که ظاهر دانه و بافت اهمیت دارد، قرمز، سیاه یا کینوا رنگی انتخاب کاربردیتری است. ترکیب سهرنگ کنار سبزیجات نیز جلوه بیشتری به غذا میدهد.اگر بعد از مقایسه انواع به سراغ خرید کینوا رنگی میروید، بهتر است علاوه بر ظاهر دانهها به تمیزی محصول، بستهبندی مناسب و دستور شستوشو و پخت روی بسته توجه کنید. مقدار مصرف نیز باید متناسب با برنامه غذایی باشد.
طرز تهیه سالاد سبزیجات رژیمی
برای تهیه این سالاد برای دو نفر، مواد زیر را آماده کنید:- یک لیوان کلم بنفش خردشده
یک لیوان کاهو
یک هویج متوسط
یک خیار
نصف فلفل دلمهای
نصف لیوان نخود پخته
۳ قاشق غذاخوری ماست یونانی
یک قاشق غذاخوری آبلیمو
کمی نعناع یا شوید خشک
مقداری فلفل سیاه
اگر مصرف سبزیجات خام باعث نفخ میشود، میتوانید مقدار کلم را کمتر کنید یا بخشی از سبزیجات را بهصورت بخارپز مصرف کنید. اضافه کردن مقدار کمی نعناع، زیره یا سماق نیز بدون نیاز به سسهای سنگین، طعم سالاد را دلچسبتر میکند.
چرا با وجود خوردن سالاد باز هم گرسنه میشویم؟
اشتباه رایج این است که سالاد فقط از سبزیجات کمانرژی تشکیل شود. چنین وعدهای ممکن است موقتاً سیرکننده باشد، اما میل به خوردن دوباره زود برگردد. در نقطه مقابل، سسهای پرچرب، پنیر زیاد، نان سرخشده و حجم بالای مغزها هم میتوانند انرژی سالاد را بهسرعت بالا ببرند.اگر سالاد کنار غذای اصلی مصرف میشود، سبزیجات و یک سس سبک معمولاً کافی است؛ اما اگر قرار است جای ناهار یا شام را بگیرد، بهتر است پروتئین و یک منبع سیرکننده مانند حبوبات یا غلات کامل هم داشته باشد.
در نهایت، سالاد رژیمی خوب سالادی نیست که کمترین کالری ممکن را داشته باشد؛ باید ترکیبی متعادل، خوشطعم و متناسب با نیاز فرد باشد تا بعد از غذا احساس رضایت بیشتری ایجاد کند و احتمال ریزهخواری کمتر شود. برای کاهش وزن نیز اندازه وعده و مجموع انرژی دریافتی روزانه همچنان اهمیت دارد.
انتهای پیام/
تگ ها
آخرین عناوین
